眠れない!疲れが取れない!睡眠の質を上げるために実施している11のコト。

仕事の効率化
いくお
いくお

私は9時-23時は仕事をし、さらにそこからMBAの勉強に挑んでいた時期がありました。

今もそこそこ残業しているのですが、仕事を早めに切り上げるには、長期戦になりそうです。

一方で、睡眠の質を上げて、出来るだけ短時間で回復できるように試みていました。今回、私が書籍などを読み、取り組んできた方法を紹介します。

※効果を保証するものではありません。

11のコトを、「朝の習慣」「昼の習慣」「夜の習慣」「寝る環境」と4つのカテゴリーに分けて紹介していきます。

朝の習慣を変える

①朝日を浴びる

太陽光が睡眠の質を決める、と言われることがあります。

ここの結論として、「午前6時から午前8時30分までの間に、30分間太陽光を浴びる」ことを目指しましょう。

この時間帯は、体内時計がもっとも敏感に反応する時間帯のようです。

季節によって、時間帯は変わりますが、この時間帯を目安にしましょう。

前提として、体内時計の調整に、セロトニンは欠かせない物質です。

セロトニンは、「自然光をどの程度浴びたか」「何を食べたか」「どの程度体を動かしたか」によって決まってきます。

そのため、自然光を浴びないと、セロトニンがあまり生成されず、悪影響となります。

②アロマを利用する

BS朝日『たけしの健康エンターテイメント!みんなの家庭の医学2時間スペシャル』にて、アロマオイルが脳の健康に良いと放送されています。

アロマで、オンとオフを切り分けてはいかがでしょうか。

私はアロマストーンを2個購入して、1つは机に、1つは布団の横に置いています。

寝る前にリラックスするために、活用しています。

昼の習慣を変える

③運動をする

アパラチア州立大学の調査では、「午前7時に運動したグループの睡眠時間が一番長く、眠りも深かった」そうです。

睡眠だけを考えると、午前に運動するのが良いことになります。

ただ、夕方までに実施しても問題ありません。

一度上がった体温は、下がるのに4-6時間かかると言われているので、4:30頃に運動しても、10時頃には体温は下がり、睡眠の妨げにはなりません。

ただし、寝る直前の激しい運動は、睡眠を妨げてしまうため注意が必要です。

私は、そもそも運動不足であるため、就寝前に激しい運動することはないのですが、お気を付けください。

④14時以降にカフェインを摂らない

カフェインは、摂取してから30分ほどで効果が現れると言われています。

その後、約3時間後にピークを迎え、5-7時間ほど継続します。

意外と継続時間は長いです。

22時に寝ることを考えると、8時間前の14時くらいを目安にしています。

夜(寝る前)の習慣を変える

この項目は、長時間残業していると、取り入れられないことが多いと思います。

しかしながら、在宅によって、取り入れられる要素あるかもしれません。

少しだけ休憩時間を取って、生活を改善してみるのはいあkがでしょうか。

私も、平日なかなか実践できていませんが、心掛けは実施しています。

⑤寝るのは22時から2時までの間にする

ホルモンの分泌や疲労回復は、午後10時から午前2時のあいだに睡眠をとることで最大化できると言われています。

成長ホルモンと言われていることもあり、この間に如何に就寝できているかにかかっています。

同じ睡眠時間でも、この時間で寝れていることが重要といえそうです。

⑥寝る3時間以内は、食事をとらない

寝る前に食事をすると、寝ている間、胃や消化管がずっと活動しなければなりません。

これでは、体を休ませることができなくなってしまいます。

⑦お風呂は、寝る2時間前に入る

体温が上がって、冷める時に眠くなります。

だいたい就寝の2時間前に入れるようにしています。

⑧寝る2時間前は極力、デジタル製品から離れる

夜に明るい光を見ると、体内時計が狂い、睡眠をさまたげてしまう可能性があるようです。

スマートフォン、iPad, PCなどの画面(ブルーライト)を見ていると、体内時計に影響をあたえてしまいます。

下記の書籍では、就寝90分前にはブルーライトを遮断する、と提案しています。

SLEEP /ダイヤモンド社/ショ-ン・スティ-ブンソン

寝る環境を整える

⑨快眠の3条件(暗さ、静けさ、快適な室温)を見直す

寝室の環境を見直してみましょう。

快眠の3条件である、暗さ、静けさ、室温についてみていきましょう。

暗さの目安:照明は30ルクス未満にする

真っ暗な状態は、不安になって眠りにくくなることもあるそうです。

そのような場合は、最小限の明るさにしてみてください。

30ルクスを超える明るい光は、睡眠を浅くしていまうかもしれません。

なお、リビングの明るさは通常100ルクス以上になっています。

静けさの目安:40デシベル未満

40デシベルを超える騒音は、睡眠に悪影響を与えます。

人の話し声が50でデシベル程度と言われていますので、参考にしてみてください。

基本的には、テレビ、音楽は消す、もしくは、タイマーで消せるようにしておくのがオススメです。

室温の目安:夏は28度、冬は16-19度に設定しましょう

あくまでも目安ですが、

夏:室内温度を28℃位、湿度50~60%

冬:室内温度を16-19℃位、湿度50%前後

に設定するとよいでしょう。

⑩自分に合ったマットレスを購入する

マットレスは、高額ですのでなかなか購入をためらうと思います。

しかしながら、仮に6時間睡眠の場合、人生の1/4は布団で過ごしていることになります。

8時間の場合は、1/3も過ごすことになるわけです。

しかも、寝ている時間だけではなく、次の日の体調に影響を与えると考えると、投資としてリターンは高いのではないかと思います。

仮に、マットレスが20万円、耐用年数5年(一般的に5-10年と言われています)だとしても、一日当たりの料金は約110円です。

マットレスが30万円ですと、約170円程ですが、実際には5年以上使われる方が多いと思いますので、日割りではもっと安いかと思います。

私も、これまでいろいろ探し回りました。

実際に購入したことのある、お勧めマットレスを3選紹介します。

東京西川 AirSI


東京西川さんのAirシリーズです。

点が密集しているのが画像から分かると思いますが、この点の凸凹で、体圧を分散しています。

体圧を分散することで寝返りもスムーズにでき、リラックスした深い睡眠をサポートします。

ウレタンの通気を促進する構造が、湿気や汗を拡散・放湿。干す手間やホコリの心配も少なく、お手入れもラク。

テンピュール オリジナルリュクス30


こちらも体圧分散されておりますが、体へのフィット感が半端なく良いです。

マットレスの厚さは、25cm, 30cmタイプがありますが、私は(セミダブルの)30cmを購入しました。

もしこちらをご購入する予定の方は、合わせて下記の防水シーツも購入することをお勧めいたします。※マットレスのサイズを要ご確認ください。


この防水シーツは、汗だけでなく、飲み物をこぼした時にマットレスが汚れるのを防いでくれます。

正直、防水シーツはあまりいらないかなと思っていたのですが、飲み物をこぼしてしまった時には、買っておいて良かったと実感しました。

高い買い物をしているため、そんなことでダメにしたくない。とは言っても、マットレスで飲み物飲みながらくつろぎたい、と言う人はぜひ。

エアウィーブ


こちらは、布団やマットレスの上から利用することができます。

今ある布団などを利用して、さらに快適にするのに持ってこいです。

⑪自分に合った枕を購入する

マットレスと同じく、自分に合った枕を探してみましょう。

実際に店舗に行って、自分の首の形などを計測してみることをお勧めします。

じぶんまくら


オリジナルの枕を作ってみるのもお勧めです。

私も、近所のお店で購入しました。

メンテナンスに行けてないのですが、利用していると枕の厚さなども変わってくるため、近くに店舗があるなら、定期的に維持しておくとよさそうですね。

他にも、百貨店などでも、体系を計測し、自分に合った枕の提案をしてくれる所がありますので、自分に合った枕選びをしてみてください。

まとめ

今回、睡眠の質を上げるための取り組みについて紹介しました。

寝る環境ばかりに目がいきがちですが、生活習慣も見直してみましょう。

お金もかからず、意識の問題で改善ができます。

とはいえ、寝る環境ももちろん大切です。

寝具なども予算が許すようであれば、検討してみてください。

参考記事


コメント

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